Vorteile von Sport in der Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft bringt viele Vorteile mit sich, darunter:- Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit
- Geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
- Geringeres Risiko einer Präeklampsie
- Bessere Stimmung und weniger Stress
- Besserer Schlaf
- Leichtere Wehen und Entbindung
Vorsichtsmaßnahmen vor dem Sport in der Schwangerschaft
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es für Sie und Ihr Baby sicher ist. Einige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie treffen sollten, sind:- Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie stürzen könnten, wie z. B. Skifahren oder Reiten
- Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie nach dem ersten Trimester auf dem Rücken liegen
- Vermeiden Sie Übungen, die mit tiefen Drehungen verbunden sind, wie z. B. bestimmte Yogastellungen
- Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und überanstrengen Sie sich nicht
Arten von Körperübungen während der Schwangerschaft
Es gibt drei Arten von Körperübungen, die während der Schwangerschaft sicher und effektiv sind: Ausdauertraining, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen.Kardio-Übungen
Kardio-Übungen, auch Aerobic-Übungen genannt, erhöhen die Herz- und Atemfrequenz und tragen zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei. Einige sichere Cardio-Übungen während der Schwangerschaft sind:
- Gehen
- Schwimmen
- Radfahren
- Aerobic mit geringer Auswirkung
- Tanzen
Krafttrainingsübungen
Krafttrainingsübungen, auch Widerstandsübungen genannt, tragen zur Stärkung Ihrer Muskeln und Knochen bei. Einige sichere Krafttrainingsübungen während der Schwangerschaft sind:
- Kniebeugen
- Lunges
- Bizeps-Curls
- Trizepsstrecker
- Schulterdrücken
Beweglichkeitsübungen
Beweglichkeitsübungen, auch Dehnungsübungen genannt, tragen dazu bei, Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Einige sichere Beweglichkeitsübungen während der Schwangerschaft sind:
- Pränatales Yoga
- Pilates
- Tai-Chi
- Dehnungsübungen
Die besten Körperübungen während der Schwangerschaft
Nun, da Sie die verschiedenen Arten von Übungen kennen, die während der Schwangerschaft sicher und effektiv sind, wollen wir uns einige der besten Übungen ansehen, die Sie machen können.Gehen
Gehen ist eine der einfachsten und sichersten Übungen in der Schwangerschaft. Es ist gelenkschonend, und Sie können es fast überall machen. Wenn Sie mindestens 30 Minuten pro Tag spazieren gehen, können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, Ihr Risiko für Schwangerschaftsdiabetes senken und Ihr Energieniveau steigern.
Schwimmen
Schwimmen ist eine weitere gute Übung während der Schwangerschaft, vor allem wenn Sie unter Rückenschmerzen oder Schwellungen leiden. Schwimmen ist eine leichte Übung, die Ihr Herz-Kreislauf-System stärkt, Ihre Muskeln kräftigt und Ihre Gelenke entlastet. Vermeiden Sie es jedoch, ins Becken zu springen oder zu tauchen, und achten Sie auf rutschige Oberflächen.
Pränatales Yoga
Pränatales Yoga ist eine gute Möglichkeit, während der Schwangerschaft aktiv und entspannt zu bleiben. Yoga kann dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern, Stress und Ängste abzubauen und Ihren Körper auf die Entbindung vorzubereiten. Es gibt viele Yoga-Kurse für Schwangere, sowohl persönlich als auch online, die speziell für schwangere Frauen konzipiert sind.
Pilates
Pilates ist eine sanfte Übung, die Ihre Haltung verbessert, Ihre Rumpfmuskulatur stärkt und Rückenschmerzen während der Schwangerschaft lindert. Es gibt zahlreiche Pilates-Kurse für Schwangere, oder Sie können Pilates-Übungen zu Hause mit einem Pilates-Ball oder Widerstandsbändern durchführen.
Aerobic mit geringer Intensität
Aerobic mit geringer Belastung, wie z. B. Step-Aerobic oder Tanz-Aerobic, kann dazu beitragen, Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern und Ihre Muskeln zu stärken. Vermeiden Sie jedoch anstrengende Aerobic-Übungen oder Übungen, die mit Sprüngen oder plötzlichen Richtungswechseln verbunden sind.
Zu vermeidende Übungen während der Schwangerschaft
Es gibt zwar viele sichere und wirksame Übungen, die Sie während der Schwangerschaft durchführen können, aber es gibt auch einige Übungen, die Sie vermeiden sollten. Dazu gehören:- Kontaktsportarten, wie Basketball oder Fußball
- Sportarten mit hoher Belastung, wie Laufen oder Springen
- Übungen, bei denen Sie nach dem ersten Trimester auf dem Rücken liegen
- Übungen, bei denen Sie sich tief drehen oder beugen müssen, wie z. B. bestimmte Yogastellungen
- Übungen, bei denen Sie über einen längeren Zeitraum die Luft anhalten müssen
Tipps für sichere körperliche Betätigung in der Schwangerschaft
Um sicherzustellen, dass Sie während der Schwangerschaft sicher trainieren, sollten Sie die folgenden Tipps beachten:Tragen Sie bequeme Kleidung
Tragen Sie locker sitzende, bequeme Kleidung, in der Sie sich frei bewegen und gut atmen können. Vermeiden Sie enge Kleidung, die Ihre Bewegungsfreiheit und Ihren Kreislauf einschränkt.
Bleiben Sie hydriert
Trinken Sie vor, während und nach dem Sport viel Wasser, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Dehydrierung kann zu Schwindel, Übelkeit und Überhitzung führen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper während des Trainings anfühlt. Wenn Sie sich müde oder schwindlig fühlen, machen Sie eine Pause oder gehen Sie langsamer. Überfordern Sie sich nicht und versuchen Sie nicht, Übungen auszuführen, die sich unangenehm oder schmerzhaft anfühlen.
Wann Sie während der Schwangerschaft aufhören sollten zu trainieren
Auch wenn es wichtig ist, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, kann der Zeitpunkt kommen, an dem Sie mit dem Training aufhören sollten. Einige Anzeichen dafür, dass es an der Zeit ist, mit dem Training aufzuhören, sind:- Vaginalblutungen oder Schmierblutungen
- Kontraktionen oder Krämpfe
- Schwindel oder Ohnmacht
- Schmerzen in der Brust oder Kurzatmigkeit
- Verminderte fötale Bewegung
Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und mit Ihrem Arzt sprechen.
Übungen nach der Entbindung
Nach der Entbindung braucht Ihr Körper Zeit, um sich zu erholen und zu heilen. Sanfte Übungen können jedoch dazu beitragen, Ihre körperliche und geistige Gesundheit in der Zeit nach der Geburt zu verbessern. Hier sind einige Übungen für die Zeit nach der Geburt, die Sie in Betracht ziehen sollten:Beckenbodengymnastik
Beckenbodentraining, auch Kegels genannt, kann helfen, die Muskeln im Beckenbereich zu stärken. Dies kann besonders nach einer Geburt von Vorteil sein, da diese Muskeln durch die Geburt geschwächt werden können. Beckenbodentraining kann auch dazu beitragen, das Risiko von Harninkontinenz zu verringern.
Gehen
Spazierengehen ist eine gute Möglichkeit, um nach der Geburt wieder in Bewegung zu kommen. Beginnen Sie mit kurzen Spaziergängen in Ihrer Nachbarschaft und steigern Sie die Dauer und Intensität Ihrer Spaziergänge allmählich, wenn Sie sich wohl fühlen.
Yoga nach der Geburt
Yoga nach der Geburt ist eine sanfte Methode, um Ihre Flexibilität zu verbessern, Ihre Muskeln zu straffen und Stress und Ängste abzubauen. Es gibt viele Yogakurse für die Zeit nach der Geburt, sowohl persönlich als auch online, die speziell für junge Mütter konzipiert sind.
Leichtes Widerstandstraining
Leichtes Widerstandstraining, z. B. mit Widerstandsbändern oder leichten Gewichten, kann Ihre Muskeln straffen und Ihre allgemeine Kraft verbessern. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie die Intensität allmählich, wenn Sie sich wohl fühlen.
Fazit
Körperliche Betätigung während der Schwangerschaft kann sowohl für Sie als auch für Ihr Baby viele Vorteile mit sich bringen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich für Übungen entscheiden, die sicher und für Ihren Fitnessgrad und Ihr Schwangerschaftsstadium geeignet sind. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen.Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, ausreichend zu trinken und Übungen zu vermeiden, die sich unangenehm oder schmerzhaft anfühlen. Spazierengehen, Schwimmen, Schwangerschaftsyoga, Pilates und Aerobic mit geringer Belastung sind allesamt gute Übungen für die Schwangerschaft.
Nach der Entbindung ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Beckenbodengymnastik, Walking, Yoga nach der Geburt und leichtes Krafttraining sind allesamt sanfte Übungen, die in der Zeit nach der Geburt von Vorteil sein können.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich auch bei einer Risikoschwangerschaft Sport treiben?Das hängt von der Art Ihrer Risikoschwangerschaft ab. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen.
Kann ich während der Schwangerschaft Gewichte heben?
Leichtes Krafttraining kann während der Schwangerschaft sicher und vorteilhaft sein. Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm in der Schwangerschaft beginnen.
Ist es sicher, während der Schwangerschaft Yoga zu machen?
Pränatales Yoga kann während der Schwangerschaft sicher und vorteilhaft sein, sofern Sie einen Kurs wählen, der speziell für Schwangere konzipiert ist.
Kann Sport in der Schwangerschaft eine Fehlgeburt auslösen?
Im Allgemeinen ist Sport in der Schwangerschaft sicher und erhöht nicht das Risiko einer Fehlgeburt. Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm in der Schwangerschaft beginnen.
Kann ich während der Schwangerschaft Aerobic mit hoher Belastung machen?
Anstrengende Aerobicübungen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden, da sie Ihre Gelenke belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen können.