Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
Hacer ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios, entre los que se incluyen:- Mejora de la salud cardiovascular
- Reducción del riesgo de diabetes gestacional
- Reducción del riesgo de preeclampsia
- Mejora del estado de ánimo y disminución del estrés
- Mejora del sueño
- Trabajo de parto y parto más fáciles
Precauciones antes de hacer ejercicio durante el embarazo
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio durante el embarazo, es importante que hable con su médico para asegurarse de que es seguro para usted y su bebé. Algunas precauciones que debe tomar son- Evitar ejercicios que puedan provocar caídas, como esquiar o montar a caballo.
- Evitar ejercicios que impliquen estar tumbada boca arriba después del primer trimestre.
- Evitar ejercicios que impliquen torsiones profundas, como algunas posturas de yoga.
- Mantenerse hidratada y no realizar esfuerzos excesivos.
Tipos de ejercicios físicos durante el embarazo
Hay tres tipos de ejercicios físicos que son seguros y eficaces durante el embarazo: cardio, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad.Ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como ejercicios aeróbicos, aumentan la frecuencia cardiaca y respiratoria, y ayudan a mejorar la salud cardiovascular. Algunos ejercicios cardiovasculares seguros durante el embarazo son
- Caminar
- Nadar
- Ciclismo
- Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
- Bailar
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza, también conocidos como ejercicios de resistencia, ayudan a fortalecer los músculos y los huesos. Algunos ejercicios de fuerza seguros durante el embarazo son
- Sentadillas
- Estocadas
- Flexiones de bíceps
- Extensiones de tríceps
- Prensas de hombro
Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad, también conocidos como ejercicios de estiramiento, ayudan a mejorar la flexibilidad y a reducir el riesgo de lesiones. Algunos ejercicios de flexibilidad seguros durante el embarazo son
- Yoga prenatal
- Pilates
- Tai chi
- Ejercicios de estiramiento
Los mejores ejercicios físicos durante el embarazo
Ahora que ya conoces los distintos tipos de ejercicios que son seguros y eficaces durante el embarazo, veamos algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer.Caminar
Caminar es uno de los ejercicios más fáciles y seguros durante el embarazo. Es de bajo impacto, lo que significa que no sobrecarga las articulaciones, y se puede hacer casi en cualquier sitio. Caminar al menos 30 minutos al día puede ayudarte a mejorar tu salud cardiovascular, reducir el riesgo de diabetes gestacional y aumentar tus niveles de energía.
Natación
La natación es otro ejercicio estupendo para hacer durante el embarazo, sobre todo si tienes dolor de espalda o hinchazón. La natación es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, tonificar los músculos y reducir la tensión en las articulaciones. Sólo asegúrate de evitar zambullirte o saltar a la piscina y ten cuidado con las superficies resbaladizas.
Yoga prenatal
El yoga prenatal es una forma estupenda de mantenerse activa y relajada durante el embarazo. El yoga puede ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir el estrés y la ansiedad y preparar el cuerpo para el parto. Existen muchas clases de yoga prenatal, tanto presenciales como en línea, diseñadas específicamente para mujeres embarazadas.
Pilates
El pilates es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a mejorar la postura, fortalecer los músculos centrales y reducir el dolor de espalda durante el embarazo. Hay muchas clases de Pilates prenatal disponibles, o puedes hacer ejercicios de Pilates en casa con una pelota de Pilates o bandas de resistencia.
Aeróbic de bajo impacto
Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como el step o la danza aeróbica, pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular y tonificar los músculos. Asegúrate de evitar los ejercicios aeróbicos de alto impacto o los que impliquen saltos o cambios bruscos de dirección.
Ejercicios que debe evitar durante el embarazo
Aunque hay muchos ejercicios seguros y eficaces para hacer durante el embarazo, también hay algunos que deben evitarse. Entre ellos se incluyen:- Deportes de contacto, como el baloncesto o el fútbol
- Deportes de alto impacto, como correr o saltar
- Ejercicios que impliquen tumbarse boca arriba después del primer trimestre.
- Ejercicios que impliquen torsiones o flexiones profundas, como algunas posturas de yoga.
- Ejercicios que impliquen contener la respiración durante largos periodos de tiempo.
Consejos para realizar ejercicios físicos seguros durante el embarazo
Para realizar ejercicio físico de forma segura durante el embarazo, aquí tienes algunos consejos que debes seguir:Lleve ropa cómoda
Lleve ropa holgada y cómoda que le permita moverse libremente y respirar con facilidad. Evite la ropa ajustada que restrinja el movimiento o la circulación.
Manténgase hidratada
Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratado. La deshidratación puede provocar mareos, náuseas y sobrecalentamiento.
Escucha a tu cuerpo
Preste atención a cómo se siente su cuerpo durante el ejercicio. Si se siente cansado o mareado, tómese un descanso o reduzca el ritmo. No se esfuerce demasiado ni intente hacer ejercicios que le resulten incómodos o dolorosos.
Cuándo dejar de hacer ejercicio durante el embarazo
Aunque es importante mantenerse activa durante el embarazo, puede llegar un momento en que sea necesario dejar de hacer ejercicio. Algunas señales de que ha llegado el momento de dejar de hacer ejercicio son:- Sangrado o manchado vaginal
- Contracciones o calambres
- Mareos o desmayos
- Dolor en el pecho o dificultad para respirar
- Disminución de los movimientos fetales
Si experimenta alguno de estos síntomas, deje de hacer ejercicio inmediatamente y consulte a su médico.
Ejercicios posparto
Después del parto, tu cuerpo necesitará tiempo para curarse y recuperarse. Sin embargo, los ejercicios suaves pueden ayudar a mejorar tu salud física y mental durante el posparto. A continuación se indican algunos ejercicios posparto a tener en cuenta:Ejercicios del suelo pélvico
Los ejercicios del suelo pélvico, también conocidos como Kegels, pueden ayudar a fortalecer los músculos de la zona pélvica. Esto puede ser especialmente beneficioso después del parto, ya que el parto puede debilitar estos músculos. Los ejercicios del suelo pélvico también pueden ayudar a reducir el riesgo de incontinencia urinaria.
Caminar
Caminar es una forma estupenda de volver a hacer ejercicio después del parto. Empieza con paseos cortos por tu barrio y aumenta gradualmente la duración y la intensidad de tus paseos a medida que te sientas cómoda.
Yoga posparto
El yoga posparto es una forma suave de mejorar la flexibilidad, tonificar los músculos y reducir el estrés y la ansiedad. Existen muchas clases de yoga posparto, tanto presenciales como en línea, diseñadas específicamente para las nuevas madres.
Entrenamiento de resistencia ligera
El entrenamiento de resistencia ligera, como el uso de bandas de resistencia o el levantamiento de pesas ligeras, puede ayudar a tonificar los músculos y mejorar la fuerza general. Asegúrate de empezar con pesas ligeras y aumentar gradualmente la intensidad a medida que te sientas cómoda.
Conclusión
El ejercicio físico durante el embarazo puede tener muchos beneficios tanto para usted como para su bebé. Sin embargo, es importante elegir ejercicios que sean seguros y adecuados para su nivel de forma física y la etapa del embarazo en la que se encuentra. Hable siempre con su profesional sanitario antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios durante el embarazo.Recuerde escuchar a su cuerpo, mantenerse hidratada y evitar los ejercicios que le resulten incómodos o dolorosos. Caminar, nadar, el yoga prenatal, el pilates y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son excelentes ejercicios para hacer durante el embarazo.
Después del parto, es importante dar tiempo al cuerpo para que se recupere antes de empezar una nueva rutina de ejercicios. Los ejercicios del suelo pélvico, caminar, el yoga posparto y el entrenamiento de resistencia ligera son ejercicios suaves que pueden ser beneficiosos durante el periodo posparto.
Preguntas frecuentes
¿Puedo seguir haciendo ejercicio si tengo un embarazo de alto riesgo?Depende de la naturaleza de su embarazo de alto riesgo. Hable siempre con su médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios durante el embarazo.
¿Puedo levantar pesas durante el embarazo?
El entrenamiento ligero de resistencia puede ser seguro y beneficioso durante el embarazo. Sin embargo, consulte siempre a su médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo.
¿Es seguro hacer yoga durante el embarazo?
El yoga prenatal puede ser seguro y beneficioso durante el embarazo, siempre que elijas una clase diseñada específicamente para embarazadas.
¿El ejercicio durante el embarazo puede provocar un aborto?
En general, el ejercicio durante el embarazo es seguro y no aumenta el riesgo de aborto espontáneo. No obstante, hable siempre con su médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios durante el embarazo.
¿Puedo hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto durante el embarazo?
Los ejercicios aeróbicos de alto impacto deben evitarse durante el embarazo, ya que pueden sobrecargar las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones.