Les avantages de l'exercice physique pendant la grossesse
L'exercice physique pendant la grossesse présente de nombreux avantages, notamment- Amélioration de la santé cardiovasculaire
- Réduction du risque de diabète gestationnel
- Réduction du risque de pré-éclampsie
- Amélioration de l'humeur et diminution du stress
- un meilleur sommeil
- Un travail et un accouchement plus faciles
Précautions à prendre avant de faire de l'exercice pendant la grossesse
Avant de commencer un programme d'exercices pendant la grossesse, il est important d'en parler à votre médecin pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous et votre bébé. Voici quelques précautions à prendre- Évitez les exercices qui pourraient vous faire tomber, comme le ski ou l'équitation.
- Éviter les exercices qui impliquent de se coucher sur le dos après le premier trimestre.
- Éviter les exercices qui impliquent des torsions profondes, comme certaines postures de yoga.
- Rester hydratée et ne pas faire d'efforts excessifs.
Types d'exercices physiques pendant la grossesse
Il existe trois types d'exercices physiques sûrs et efficaces pendant la grossesse : les exercices cardio, les exercices de musculation et les exercices d'assouplissement.Exercices cardio
Les exercices cardio, également connus sous le nom d'exercices aérobiques, augmentent votre rythme cardiaque et respiratoire et contribuent à améliorer votre santé cardiovasculaire. Voici quelques exercices cardio sans danger pendant la grossesse
- la marche
- la natation
- le vélo
- l'aérobic à faible impact
- la danse
Exercices de renforcement musculaire
Les exercices de musculation, également connus sous le nom d'exercices de résistance, aident à renforcer les muscles et les os. Voici quelques exercices de musculation qui peuvent être pratiqués en toute sécurité pendant la grossesse :
- Les squats
- les fentes
- Flexion des biceps
- Extension des triceps
- Presses à épaulettes
Exercices d'assouplissement
Les exercices d'assouplissement, également connus sous le nom d'exercices d'étirement, contribuent à améliorer votre souplesse et à réduire le risque de blessure. Voici quelques exercices d'assouplissement qui peuvent être pratiqués en toute sécurité pendant la grossesse :
- le yoga prénatal
- le Pilates
- le tai chi
- Exercices d'étirement
Les meilleurs exercices physiques pendant la grossesse
Maintenant que vous connaissez les différents types d'exercices qui sont sûrs et efficaces pendant la grossesse, examinons quelques-uns des meilleurs exercices à faire.La marche
La marche est l'un des exercices les plus faciles et les plus sûrs à pratiquer pendant la grossesse. Il s'agit d'un exercice à faible impact, ce qui signifie qu'il n'exerce aucun stress sur vos articulations, et vous pouvez le pratiquer presque n'importe où. Marcher au moins 30 minutes par jour peut contribuer à améliorer votre santé cardiovasculaire, à réduire le risque de diabète gestationnel et à augmenter votre niveau d'énergie.
La natation
La natation est un autre excellent exercice à pratiquer pendant la grossesse, en particulier si vous souffrez de maux de dos ou d'enflure. La natation est un exercice à faible impact qui peut contribuer à améliorer votre santé cardiovasculaire, à tonifier vos muscles et à réduire le stress sur vos articulations. Veillez simplement à éviter de plonger ou de sauter dans la piscine et à faire attention aux surfaces glissantes.
Yoga prénatal
Le yoga prénatal est un excellent moyen de rester active et détendue pendant la grossesse. Le yoga peut vous aider à améliorer votre souplesse, à réduire le stress et l'anxiété et à préparer votre corps à l'accouchement. Il existe de nombreux cours de yoga prénatal, en personne ou en ligne, spécialement conçus pour les femmes enceintes.
Pilates
Le Pilates est un exercice à faible impact qui peut vous aider à améliorer votre posture, à renforcer vos muscles abdominaux et à réduire les douleurs dorsales pendant la grossesse. Il existe de nombreux cours de Pilates prénatal, ou vous pouvez faire des exercices de Pilates à la maison avec un ballon de Pilates ou des bandes de résistance.
Aérobic à faible impact
Les exercices d'aérobic à faible impact, comme le step aérobic ou la danse aérobic, peuvent contribuer à améliorer votre santé cardiovasculaire et à tonifier vos muscles. Veillez simplement à éviter les exercices d'aérobic à fort impact ou les exercices qui impliquent des sauts ou des changements soudains de direction.
Exercices à éviter pendant la grossesse
Bien qu'il existe de nombreux exercices sûrs et efficaces à faire pendant la grossesse, certains exercices sont à éviter. Il s'agit notamment des exercices suivants- Les sports de contact, comme le basket-ball ou le football
- Les sports à fort impact, comme la course ou le saut
- Les exercices qui impliquent de s'allonger sur le dos après le premier trimestre.
- Les exercices qui impliquent des torsions ou des flexions profondes, comme certaines postures de yoga.
- Les exercices qui impliquent de retenir sa respiration pendant de longues périodes.
Conseils pour faire de l'exercice physique en toute sécurité pendant la grossesse
Pour faire de l'exercice en toute sécurité pendant la grossesse, voici quelques conseils à suivre :Portez des vêtements confortables
Portez des vêtements amples et confortables qui vous permettent de bouger librement et de respirer aisément. Évitez les vêtements serrés qui limitent vos mouvements ou votre circulation.
Restez hydratée
Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice pour rester hydraté. La déshydratation peut entraîner des vertiges, des nausées et une surchauffe.
Écoutez votre corps
Soyez attentif à la façon dont votre corps se sent pendant l'exercice. Si vous vous sentez fatigué ou étourdi, faites une pause ou ralentissez. Ne vous surmenez pas et n'essayez pas de faire des exercices qui vous semblent inconfortables ou douloureux.
Quand arrêter de faire de l'exercice pendant la grossesse ?
Bien qu'il soit important de rester active pendant la grossesse, il peut arriver que vous deviez arrêter de faire de l'exercice. Voici quelques signes qui indiquent qu'il est temps d'arrêter de faire de l'exercice :- Saignement vaginal ou spotting
- Contractions ou crampes
- Vertiges ou évanouissement
- Douleur thoracique ou essoufflement
- Diminution des mouvements du fœtus
Si vous présentez l'un de ces symptômes, cessez immédiatement de faire de l'exercice et parlez-en à votre prestataire de soins de santé.
Exercices post-partum
Après l'accouchement, votre corps a besoin de temps pour guérir et récupérer. Cependant, des exercices doux peuvent contribuer à améliorer votre santé physique et mentale pendant la période post-partum. Voici quelques exercices à envisager après l'accouchement :Exercices du plancher pelvien
Les exercices du plancher pelvien, également connus sous le nom de Kegels, peuvent contribuer à renforcer les muscles de la région pelvienne. Cela peut être particulièrement bénéfique après l'accouchement, qui peut affaiblir ces muscles. Les exercices du plancher pelvien peuvent également contribuer à réduire le risque d'incontinence urinaire.
La marche
La marche est un excellent moyen de reprendre l'exercice après l'accouchement. Commencez par de courtes promenades dans votre quartier et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos promenades lorsque vous vous sentez à l'aise.
Yoga post-partum
Le yoga post-partum est une façon douce d'améliorer votre souplesse, de tonifier vos muscles et de réduire le stress et l'anxiété. Il existe de nombreux cours de yoga post-partum, en personne ou en ligne, spécialement conçus pour les nouvelles mères.
Entraînement en résistance légère
L'entraînement en résistance légère, comme l'utilisation de bandes de résistance ou le soulèvement de poids légers, peut contribuer à tonifier vos muscles et à améliorer votre force générale. Veillez à commencer par des poids légers et à augmenter progressivement l'intensité lorsque vous vous sentez à l'aise.
Conclusion
L'exercice physique pendant la grossesse peut avoir de nombreux avantages pour vous et votre bébé. Cependant, il est important de choisir des exercices sûrs et adaptés à votre niveau de forme physique et au stade de votre grossesse. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices pendant la grossesse.N'oubliez pas d'écouter votre corps, de vous hydrater et d'éviter les exercices inconfortables ou douloureux. La marche, la natation, le yoga prénatal, le Pilates et l'aérobic à faible impact sont tous d'excellents exercices à pratiquer pendant la grossesse.
Après l'accouchement, il est important de laisser à votre corps le temps de guérir et de se rétablir avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Les exercices du plancher pelvien, la marche, le yoga post-partum et les exercices de résistance légère sont tous des exercices doux qui peuvent être bénéfiques pendant la période post-partum.
FAQ
Puis-je continuer à faire de l'exercice si j'ai une grossesse à haut risque ?Cela dépend de la nature de votre grossesse à risque. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices pendant la grossesse.
Puis-je soulever des poids pendant ma grossesse ?
Un entraînement léger à la résistance peut être sans danger et bénéfique pendant la grossesse. Cependant, consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice pendant la grossesse.
Peut-on faire du yoga en toute sécurité pendant la grossesse ?
Le yoga prénatal peut être sans danger et bénéfique pendant la grossesse, à condition de choisir un cours spécialement conçu pour les femmes enceintes.
L'exercice physique pendant la grossesse peut-il provoquer une fausse couche ?
En général, l'exercice physique pendant la grossesse est sans danger et n'augmente pas le risque de fausse couche. Cependant, consultez toujours votre prestataire de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices pendant la grossesse.
Puis-je faire de l'aérobic à impact élevé pendant la grossesse ?
Les exercices d'aérobic à fort impact doivent être évités pendant la grossesse, car ils peuvent exercer un stress sur vos articulations et augmenter le risque de blessure.