Преимущества физических упражнений во время беременности
Физические упражнения во время беременности приносят много пользы, в том числе:- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
- Снижение риска развития гестационного диабета
- Снижение риска преэклампсии
- Улучшение настроения и снижение стресса
- Лучший сон
- Более легкие схватки и роды
Меры предосторожности перед выполнением физических упражнений во время беременности
Перед началом любой программы упражнений во время беременности важно поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас и вашего ребенка. Некоторые меры предосторожности включают:- Избегать упражнений, которые могут привести к падению, например, катание на лыжах или верховая езда
- Избегайте упражнений, связанных с лежанием на спине после первого триместра беременности
- Избегайте упражнений, связанных с глубоким скручиванием, например, некоторых поз йоги.
- Не забывайте о питьевой воде и не перенапрягайтесь.
Виды физических упражнений во время беременности
Существует три вида физических упражнений, которые безопасны и эффективны во время беременности: кардиоупражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость.Кардиоупражнения
Кардиоупражнения, также известные как аэробные упражнения, увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания и помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые безопасные кардиоупражнения во время беременности включают в себя:
- Ходьба
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Аэробика с низкой нагрузкой
- Танцы
Упражнения на силовые тренировки
Силовые упражнения, также известные как упражнения с сопротивлением, помогают укрепить мышцы и кости. Некоторые безопасные силовые упражнения во время беременности включают в себя:
- Приседания
- Выпады
- Скручивания на бицепс
- Разгибания на трицепс
- Жим на плечи
Упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость, также известные как упражнения на растяжку, помогают улучшить гибкость и снизить риск травм. Некоторые безопасные упражнения на гибкость во время беременности включают в себя:
- Пренатальная йога
- Пилатес
- Тай-чи
- Упражнения на растяжку
Лучшие физические упражнения во время беременности
Теперь, когда вы знаете о различных видах упражнений, которые безопасны и эффективны во время беременности, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений, которые лучше всего выполнять.Ходьба
Ходьба - одно из самых простых и безопасных упражнений во время беременности. Это малотравматичный вид спорта, что означает, что он не создает нагрузки на суставы, и вы можете заниматься им практически в любом месте. Ходьба в течение хотя бы 30 минут в день поможет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить риск развития гестационного диабета и повысить уровень энергии.
Плавание
Плавание - еще одно отличное упражнение во время беременности, особенно если вы испытываете боли в спине или отеки. Плавание - это малотравматичное упражнение, которое помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, тонизировать мышцы и снизить нагрузку на суставы. Только старайтесь не нырять и не прыгать в бассейн, и будьте осторожны на скользких поверхностях.
Дородовая йога
Дородовая йога - это отличный способ оставаться активной и расслабленной во время беременности. Йога может помочь улучшить вашу гибкость, уменьшить стресс и беспокойство, а также подготовить ваше тело к родам. Существует множество занятий пренатальной йогой, как очных, так и онлайн, которые специально разработаны для беременных женщин.
Пилатес
Пилатес - это малотравматичное упражнение, которое поможет улучшить осанку, укрепить основные мышцы и уменьшить боли в спине во время беременности. Существует множество дородовых занятий пилатесом, или вы можете выполнять упражнения пилатеса дома с мячом для пилатеса или лентами.
Малоинтенсивная аэробика
Низкоударная аэробика, например, степ-аэробика или танцевальная аэробика, может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и привести мышцы в тонус. Только старайтесь избегать высокоударных видов аэробики или упражнений, связанных с прыжками или резкой сменой направления движения.
Упражнения, которых следует избегать во время беременности
Хотя существует множество безопасных и эффективных упражнений, которые можно выполнять во время беременности, есть и те, которых следует избегать. К ним относятся:- Контактные виды спорта, такие как баскетбол или футбол
- Высокоударные виды спорта, такие как бег или прыжки
- Упражнения, связанные с лежанием на спине после первого триместра беременности
- упражнения, связанные с глубоким скручиванием или сгибанием, например, некоторые позы йоги
- Упражнения, связанные с задержкой дыхания на длительное время
Советы по безопасным физическим упражнениям во время беременности
Чтобы обеспечить безопасность физических упражнений во время беременности, следуйте нескольким советам:Носите удобную одежду
Носите свободную, удобную одежду, которая позволяет вам свободно двигаться и легко дышать. Избегайте тесной одежды, которая ограничивает движения и кровообращение.
Оставайтесь гидратированными
Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы оставаться гидратированным. Обезвоживание может привести к головокружению, тошноте и перегреву.
Прислушивайтесь к своему телу
Обращайте внимание на то, что чувствует ваше тело во время тренировки. Если вы чувствуете усталость или головокружение, сделайте перерыв или сбавьте темп. Не нагружайте себя слишком сильно и не пытайтесь выполнять упражнения, которые кажутся вам неудобными или болезненными.
Когда прекращать занятия спортом во время беременности
Хотя во время беременности важно оставаться активной, может наступить момент, когда вам нужно будет прекратить занятия спортом. К признакам того, что пора прекратить занятия спортом, относятся:- Вагинальное кровотечение или выделения
- Схватки или судороги
- Головокружение или обморок
- Боль в груди или одышка
- Уменьшение движения плода
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно прекратите занятия и обратитесь к своему врачу.
Упражнения в послеродовой период
После родов вашему организму необходимо время для заживления и восстановления. Однако щадящие упражнения могут помочь улучшить ваше физическое и психическое здоровье в послеродовой период. Вот некоторые упражнения для послеродового периода:Упражнения для тазового дна
Упражнения для тазового дна, также известные как кегели, помогают укрепить мышцы в области таза. Это может быть особенно полезно после родов, поскольку роды могут ослабить эти мышцы. Упражнения для тазового дна также помогают снизить риск недержания мочи.
Ходьба
Ходьба - отличный способ вернуться к физическим упражнениям после родов. Начните с коротких прогулок по окрестностям и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность прогулок, как только почувствуете себя комфортно.
Послеродовая йога
Йога после родов - это мягкий способ улучшить гибкость, тонизировать мышцы, снять стресс и тревогу. Существует множество занятий послеродовой йогой, как очных, так и онлайн, которые специально разработаны для молодых мам.
Легкие тренировки с сопротивлением
Легкие тренировки с сопротивлением, такие как использование резинок или поднятие легких гирь, могут помочь привести мышцы в тонус и улучшить общую силу. Только обязательно начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте интенсивность, как только почувствуете себя комфортно.
Заключение
Физические упражнения во время беременности могут принести много пользы и вам, и вашему ребенку. Однако важно выбирать упражнения, которые безопасны и подходят для вашего уровня физической подготовки и стадии беременности. Всегда советуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к каким-либо новым упражнениям во время беременности.Не забывайте прислушиваться к своему организму, не забывайте пить и избегайте упражнений, которые вызывают дискомфорт или боль. Ходьба, плавание, пренатальная йога, пилатес и аэробика с низкой нагрузкой - все это отличные упражнения для занятий во время беременности.
После родов важно дать организму время на выздоровление и восстановление, прежде чем приступать к новым упражнениям. Упражнения для тазового дна, ходьба, послеродовая йога и легкие тренировки с сопротивлением - все это щадящие упражнения, которые могут быть полезны в послеродовой период.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я продолжать заниматься спортом, если у меня беременность с высоким риском?Это зависит от характера вашей беременности с высоким риском. Прежде чем приступать к новым физическим упражнениям во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Можно ли поднимать тяжести во время беременности?
Легкие силовые тренировки могут быть безопасными и полезными во время беременности. Однако, прежде чем приступить к новым физическим упражнениям во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Безопасно ли заниматься йогой во время беременности?
Пренатальная йога может быть безопасной и полезной во время беременности, если только вы выбираете занятия, специально предназначенные для беременных женщин.
Могут ли физические упражнения во время беременности привести к выкидышу?
В целом, физические упражнения во время беременности безопасны и не повышают риск выкидыша. Однако, прежде чем приступать к новым физическим упражнениям во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Можно ли заниматься высокоударной аэробикой во время беременности?
Во время беременности следует избегать занятий высокоударной аэробикой, так как они могут создавать нагрузку на суставы и повышать риск травм.